Ett litet visdomsord så här till helgen kanske kan vara något?

We can’t change the past,
but we can create our future.

Välj hur Du vill leva Ditt liv!
/Rebecca

Om Du är nybörjare i löpning och siktar på att springa milen på ca en timme så har jag några tips till Dig samt ett förslag på träningsupplägg. Det är just det som den här lilla serien kommer att handla om.

Ju längre period Du har möjlighet att träna inför ett lopp desto bättre hinner Du förbereda Dig, det är egentligen ganska logiskt. Tränar Du inte inför ett lopp kan det ändå vara bra om Du själv sätter ett datum för när Du ska klara av att springa milen på en timme. Detta gör att Ditt mål blir mer konkret och det blir lättare för Dig att lägga upp Din personliga träningsplan.

Många av träningsprogrammen för milen som finns på Internet är omkring tio veckor inför ett lopp. Har Du möjlighet att träna längre tid än det så är det superbra, om inte så är det fullt möjligt att lyckas ändå. Programmen är ju gjorda så av en anledning och kom ihåg att ingenting är omöjligt!

Du behöver träna ungefär tre pass i veckan. Det viktigaste i början är att Du tar Dig ut och springer de tre gångerna i veckan och kommer in i rutinen. Då kan passen vara så kallade distanspass och gärna med gånginslag i början vilket innebär att Du startar med gång, springer lite lätt, går en stund när Du inte orkar springa mer, springer lite till och så vidare och avslutar gåendes. Det kan till exempel se ut så här under den första veckan:

Träningsdag 1: Distanspass med gång 20 min
Träningsdag 2: Distanspass med gång 25 min + Styrketräning 10 min
Träningsdag 3: Distanspass med gång 30 min

Styrketräningen är bra om Du kör varannat pass ungefär, minst en gång i veckan i alla fall anser jag. Kom också ihåg att ha minst en vilodag mellan varje träningsdag. Under vecka 2 kan Du förlänga distanspassen med några minuter, framför allt det längsta.

Den tredje träningsveckan kan Du förmodligen klara av distanspassen utan att gå speciellt mycket, om Du inte redan gjort det förståss. Du känner ju själv vad Du och Din kropp orkar. Nu är det också dags att behålla två av distanspassen runt 25-30 min och bara förlänga ett av passen så att Du kommer upp runt 45-50 min på det passet. Då kan en vecka se ut så här:

Träningsdag 1: Distanspass 25 min
Träningsdag 2: Distanspass 25 min + Styrketräning 10 min
Träningsdag 3: Distanspass 45 min (ev. med gång vid behov)

Runt vecka fyra eller fem i träningsprogrammet kan det vara lagom att börja byta ut något av distanspassen mot något annat typ av pass; exempelvis fartlek, koordinationslopp och intervaller samt ändra det längsta distanspasset till ett långpass. (Den sistnämnda ändringen innebär egentligen inte något mer än att vi kallar det långpass istället för distanspass. Jag personligen tycker det är ett långpass då man är ute och springer i mer än en timme.)

Mer om dessa förändringar kan Du läsa i nästa del av Springa milen som nybörjare. Då fortsätter jag berätta om träningsupplägget som är omkring 10 veckor.

Börja Din träning inför milen redan idag!
/Rebecca

Internet, Facebook, e-mail, telefonsamtal, sms, buller, prat… Har Du svårt att koncentrera Dig?

Det är oftast små enkla förändringar som behövs och idag får Du tio tips på hur Du kan förbättra Din koncentrationsförmåga.

¤ Ta pauser! Din hjärna behöver slappna av lite då och då så sitt inte och surfa på fikarasten utan gå ut och ta en nypa luft eller gör några yoga- eller meditationsövningar.

¤ Motionera! Studier har visat att hjärnans struktur och funktion förändras efter fysisk träning, exempelvis ökar blodgenomströmningen till den del av hjärnan som har stor betydelse för lärande. Det betyder också att Din koncentrationsförmåga kan skärpas genom motion.

¤ Få tillräckligt med sömn! Trötthet minskar Din koncentrationsförmåga. Hitta Ditt behov av sömn och sov varken för lite eller för mycket. Kom ihåg att Du får den bästa sömnen innan midnatt.

¤ Undvik stress! Det själ Din koncentration och förstör dessutom korttidsminnet.

¤ Välj en bra miljö och skapa rutiner. Det kan till exempel vara att Du alltid sätter Dig i ett mötesrum eller dylikt när Du ska skriva en rapport/uppsats etc. Om Du skapar fasta rutiner då Du ska koncentrera Dig så kommer hjärnan tillslut att lära sig det mönstret och veta att det är dags för koncentration.

¤ Sluta med multitasking! Det kostar energi att göra många saker samtidigt. Tänk över vad Du egentligen måste ha framme på bordet eller igång på datorn och minimera dessa saker. Ju färre saker Du har framme/igång desto bättre kan Du koncentrera Dig på det Du verkligen ska göra. Kom ihåg: En sak i taget!

¤ Ringa in avbrotten! Ta reda på vad Du blir avbruten av; telefonsamtal, sms, meddelanden på Facebook osv. och tänk efter vad dessa leder till. Lägg också märke till hur lång tid det tar för Dig att komma tillbaka till arbetsuppgiften efter varje avbrott. Försök att göra något åt dessa avbrott så de inte stör då Du behöver koncentrera Dig.

¤ Töm huvudet på tankar! Att anteckna dem i ett block är ett bra sätt att kunna släppa dem då Du behöver lägga allt Ditt fokus på uppgiften Du står inför.

¤ Fokusera under begränsad tid! Det går inte att koncentrera sig under en längre tid i sträck, så försök inte ens. Ställ en äggklocka eller alarm på mobilen så att den ringer efter en viss tid, till exempel 15 min till att börja med. Då har Du en kvarts full koncentration och blir Du riktigt engagerad under den tiden så är det ju bara att fortsätta när larmet går. Poängen är att en tidsbegränsning skärper Ditt fokus. Förkorta eller förläng tiden om Du behöver.

¤ Lek! Var nyfiken och tänk inte på prestationen eller att Du måste uppnå ett visst resultat. Det är fullt möjligt att ha roligt samtidigt som Du är fokuserad och uppslukad av det Du gör.

Fokus på en sak i taget gör Dig bättre på allt!
/Rebecca

Jag orkar inte träna idag – Jag måste tvätta – Det är så dåligt väder – Jag är skadad – Jag har inte lust – Jag hinner inte.

Känner Du att det är svårt att komma iväg och träna ibland? Kommer Du med en massa undanflykter?

Här får Du några tips på hur Du kan vinna striden mot undanflykterna.

¤ Skriv in Din träning i kalendern
Om Du har mycket att göra, inbokade möten, familjeträffar på helgerna osv. Boka då in träningen i Din kalender och följ den bokningen lika starkt som om det var ett möte på jobbet. På det här viset blir träningen lättare av och skjuts inte upp.

¤ Utnyttja Dina transportsträckor till och från jobb/skola
Om Du har en rimlig distans till jobbet/skolan är det smart att gå eller cykla istället för att åka bil eller buss. Upp till 10 km cyklar de flesta lätt. Att gå kanske är svårare då det tar längre tid, men är det bara någon kilometer eller två så kan man lätt gå också.

¤ Sätt upp mål
Vi människor fungerar så att vi behöver mål att sträva mot. Du kan sätta både kortsiktiga och långsiktiga mål. Ett mål för den som inte har kommit igång med träningen än kan till exempel vara att genomföra två valfria träningspass på en vecka. När man har klarat det kan man öka till tre, osv. Är Du van vid träning kanske ett långsiktigt mål är att springa till exempel Vårruset, Tjejmilen, Stockholm Halvmaraton, Stockholm Maraton eller något annat lopp. Du bestämmer Dina egna mål!

¤ Utnyttja Dina vänner
Om Du bestämmer träff med en kompis, till exempel på gymmet eller i motionsspåret, så blir det svårare att strunta i träningen. Kompisen står ju där och väntar på att få träna med Dig! Det är helt enkelt en större sannolikhet att Du kommer iväg till träningen om Du inte är ensam.

¤ Klubbträning
Genom att gå på gruppträningspass på olika klubbar och gym kan Du få otroligt mycket energi av de andra deltagarna. Även om ni inte känner varandra så bildas det en slags energi i hela salen som alla bidrar till och alla tar del av.

¤ Hitta alternativ träning
Är Du skadad så finns det förmodligen fortfarande saker Du kan träna. Hitta andra träningsformer som kan hålla igång Din kondition/styrka tills Du är fri från skadan igen. Jag har sett flera personer med kryckor på gymmet osv. Allt går, bara man är villig att försöka!

¤ Plan B
Har du tänkt att springa i skogen och regnet öser ner så kanske Du inte har så stor lust till att gå ut och springa. Visst, man brukar säga “det finns inga dåliga väder, bara dåliga kläder”, men det kan faktiskt vara ett alternativ att ha en plan B som då exempelvis kan vara att man åker till en löparbana och springer inomhus eller till gymmet och springer på löpbandet. Eller passa på att göra plan B till något helt annat än vad Du tänkt Dig, till exempel gå och simma. Det är bra för kroppen med variation!

Träna flitigt!
/Rebecca

Jag läste nyligen en intressant bok; Tänk om!

Där sades det att mod är en muskel och som ni alla vet behöver muskler tränas.

Mod leder till ökat självförtroende och för att bli riktigt modig så gäller det bland annat att ta sig ur sin trygghetszon, det vill säga göra något som man i vanliga fall kanske är lite rädd eller nervös för.

Som jag skrev i förra inlägget – Vill Du leva eller överleva?

Det gäller att våga ta sig an de utmaningar som bjuds och ta de möjligheter som Du skapar eller som dyker upp!

Var modig och utmana Dig själv! Hitta Dina gränser och spräng dem!

/Rebecca

Lever Du livet på riktigt? Eller överlever Du bara?

Vill Du bara överleva eller vill Du uppleva livskvalitet?

Detta är frågor som är värda en stunds fundering tycker jag.

Livet bjuder på många fantastiska möjligheter! De finns där hela tiden, en del bara händer och en del skapar Du själv. Det är bara Du själv som väljer att se dem eller blunda för dem.
Vad väljer Du?

Det finns många löpartävlingar att anmäla sig till, några av dem är
¤ Spring Cross
¤ Vår Ruset
¤ Blodomloppet

Varför inte utmana en familjemedlem? Eller en vän? Kanske kan Du gå ihop med några vänner och bilda en grupp och springa tillsammans?

Framför allt; utmana Dig själv!

Spring Cross går av stapeln i Stockholm (Norra Djurgården) den 21 april, anmälan måste ske innan 19 april. Loppet är 6 eller 12 km, Du väljer själv vilken sträcka Du vill springa. Nyhet för i år är även sträckan 18 km.

Vår Ruset sker på olika datum på olika orter (mellan 2/5 och 4/6), så gå in på deras hemsida och se vad som gäller där Du bor/vill springa. Loppet är 5 km och Du kan gå, lunka, jogga eller springa. Om Du bildar en grupp så bjuder loppets arrangörer på en picknickkorg!

Blodomloppet som är 5 eller 10 km (Du väljer själv) går också på flera olika orter, allt från 14/5 till 30/8, så här hänvisar jag också till loppets hemsida. Även i Blodomloppet bjuds lagen på en picknickkorg.

Dessa är bara några få av alla tävlingar och löparfester som finns att delta i! Du kan till exempel gå in på Runner’s World eller Marathon.se och kika i deras kalender.

Skynda att anmäla Dig innan loppen blir fullbokade!
/Rebecca

Det är viktigt att Du sover ordentligt varje natt, vuxna rekommenderas sova ca 7-8 timmar per natt.

Om Du tränar mycket är sömn dessutom ett av de bästa sätten att återhämta sig.

Observera att det är sömnen på natten som är viktig! Att sova 5-6 timmar på natten och sedan 1-2 timmar på dagen ger inte alls samma effekt som 7-8 timmar på natten.

Immunförsvaret påverkas negativt av för lite sömn. Dessutom kan sömnbrist leda till att Du blir deprimerad, upplever ångest och lätt blir stressad. Kroppen får ju inte slappna av ordentligt…

De återuppbyggande processerna som är väldigt viktiga, speciellt för kroppens muskulatur, sker medan Du sover så om Du ska få en bra återhämtning efter Din träning ska Du sova ordentligt.

Sömn är en förutsättning för vakenhet!
/Rebecca

Idag vill jag slå ett extra slag för vikten av att träna upp sin bålstabilitet.

För att få en hälsosam livsstil är det viktigt att Du har en bra kroppshållning. Det minskar risken för snedbelastning på leder och gör att Du kan röra Dig mer effektivt i idrottssammanhang.

Bålstabilitet ökar Din kroppskontroll och balans. Det ger Dig även en större idrottslig kapacitet och minskar risken för till exempel diskbrock och andra skador.

Några bra bålstabilitetsövningar är plankan, sidoplankan och ryggplankan. Dessa kan nämligen göras på många olika sätt vilket ger Dig variation i träningen och möjlighet att stegra svårighetsgraden.

De olika plankorna kan göras
¤ med armlyft
¤ med benlyft
¤ med arm- och benlyft (höger arm+vänster ben, och vice versa)
¤ på knän och underarmar
¤ på fötter och händer

En annan bra och rolig bålstabilitetsövning är skottkärran, jag har skrivit om den förut i följande inlägg: Skottkärran. Det är en superbra övning, men kräver att Du har någon som hjälper Dig. Utnyttja Din träningskompis om Du har en!

Lycka till med bålstyrkan!
/Rebecca

Bilden är lånad från Gymnastikförbundet.

Idag får Du en blandning av ett hälsotips och träningstips, nämligen ett sätt att göra pausövningar med hjälp av klockan.

Vad är det Du ska göra?
Välj en styrkeövning – till exempel armhävningar – och varje timme gör Du några reps av denna övning.

Vad ska Du med klockan till då?
Jo, det roliga i kråksången är att Du ska göra så många reps som klockan visar. Så när klockan är 9 gör Du nio reps, klockan 10 gör Du tio reps, klockan 11 gör Du elva reps, osv.

En vecka har sju dagar. Om Du väljer en ny övning varje dag så kan Du säkert få med hela kroppen under en vecka.

Du kan såklart göra flera övningar per dag också. Till exempel klockan 10 gör Du tio armhävningar OCH tio situps.

Blir det för lätt kan Du kanske bestämma Dig för att göra antal reps som klockan visar gånger två så om klockan visar 10 blir det tjugo reps. Endast Din fantasi begränsar övningen.

Du får en hälsosam paus och gratis extraträning. Perfekt!

Må gott!
/Rebecca